Az alvás olyasmi, mint a levegő: nem is figyelünk rá addig, amíg jól tudunk aludni. Ám ha hiányzik vagy nem elég pihentető, azt testünk-lelkünk megsínyli. Az alvás felelős többek között bizonyos hormonok termelődéséért, az adrenalinraktárak feltöltéséért, az energiaháztartás megújításáért, a tanult ismeretek rögzítéséért és a napközben szerzett élmények feldolgozásáért is.
Egy átlagos felnőtt ma hét, hét és fél órát alszik éjszakánként. Ez a mennyiség egy-két órával kevesebb, mint amennyit elődeink megszoktak.
Alvási ciklusok
Az alvást az alvási ciklus jellemzi. Egy teljes ciklus négy szakaszból áll, és összesen mintegy 90 percig tart. Amint egy ciklus véget ér, egy másik kezdődik. Az alvó ember izmainak állapotából, szemének mozgásából és agyi tevékenysége intenzitásából lehet következtetni arra, hogy éppen melyik szakaszban jár.
Átmenet. Az elalvás előtti néhány percet jellemzi. Az izmok elernyednek, a szem mozgása lelassul, a légzés üteme mérséklődik. Az agyi hullámok frekvenciája és amplitúdója csökken.
Felületes alvás. Viszonylag éber periódus. Ilyenkor nem álmodunk, és könnyen felébredünk.
Mély alvás. Agyi tevékenységünket a lassú hullámok jellemzik. Ilyenkor nehezebb felébreszteni bennünket. Ebben a szakaszban termelődik a növekedési hormon. Nem érdemes „megspórolni” a lassú hullámú mélyalvást, mert legközelebb a szervezet igyekszik ezt bepótolni, akár a többi alvásfázis rovására is!
Álomalvás. Ez a legérdekesebb szakasz, ilyenkor ugyanis álmodunk. Ezt a fázist gyors szemmozgás (rapid eye movement, R. E. M.) jellemzi, ugyanakkor az izmok teljesen ellazulnak, miközben a légzés és a keringés működik. Az ébreszthetőségi küszöb itt a legmagasabb.
Persze ilyenkor is képesek vagyunk fel-felriadni, ezek az úgynevezett mikroébredések. Ilyenkor pár másodpercre megváltozik az agyi tevékenység, és gyors döntést hozunk: olyan körülmény zavart-e meg, amely miatt fel kell ébrednünk és menekülnünk kell, vagy nincs veszély és folytathatjuk az alvást. Az álomfázisban történik a memória konszolidációja is, azaz ilyenkor „szkenneljük” az előző napi történéseket. Nem véletlenül használjuk az „alszunk rá egyet” kifejezést, hiszen álmunkban rendszerezzük és raktározzuk a rövid távú memóriában tárolt tanult ismereteket is.
Rossz alvás
Mit is nevezünk rossz alvásnak? Egyrészt az elalvási nehezítettséget, másrészt pedig azt, ha túl könnyen felébredünk. Ráadásul nemcsak az számít, mennyit alszunk, hanem az is, hogy az milyen minőségű. Egy-egy nyűgös éjszakája bárkinek lehet, ám ha 3-4 héten keresztül huzamosan rosszul alszunk, az már komoly probléma. Tévedés azt gondolni, hogy csupán egy-egy elrontott éjszakáról van szó – hiszen azokat elrontott másnapok követik! A kialvatlanság tehát az élet minden területére kihat. Álmosság, fáradtság, ingerlékenység, figyelemzavar nehezíti a munkát, a tanulást, a másokkal való együttélést. Sokszor ezek a nappali tünetek hívják fel a figyelmet az alvásproblémákra. Érdemes minél előbb orvoshoz fordulni, hiszen elképzelhető, hogy a háttérben belgyógyászati vagy pszichiátriai probléma áll. Igaz, ma már maga az alvászavar is besorolt betegség. Ennek ellenére a rosszul alvók csupán 12 százaléka keresi fel orvosát problémájával.
Hétköznapi praktikák
Fontos lenne, hogy kialakítsuk azokat az elalvási „szertartásokat”, amelyek hozzásegítenek bennünket az energetizáló, nyugtató pihenéshez.
Időpontok. Igyekezzünk rendszert kialakítani a felkelés és a lefekvés idejét tekintve! Próbáljunk reggelente ugyanabban az időben ébredni, este pedig ugyanabban az időben ágyba menni!
Fény. Nappal keressük a természetes fényt, és igyekezzünk feltölteni „napelemeinket”! Ha egy kis sütkérezéssel kényeztettük magunkat, este édesebb lesz az álmunk. A hálószobánkban viszont legyen sötét!
Hálószoba. A hálószoba legyen az alvás birodalma. Ne az ágyban dolgozzunk, ne onnan tévézzünk. Legyen kellemes a hőmérséklet: sem a meleg, sem a hideg nem kedvez az alvásnak. Ha olykor nem tudunk aludni, jobb, ha rövid időre elhagyjuk a hálószobát, és a másik szobában járkálunk vagy olvasunk, hogy az álmatlanság képzete ne a hálószobához kötődjön.
Stressz. Tartsuk kordában a stresszt! Gondoljuk végig, melyek azok a dolgok, amelyek aggasztanak bennünket, és éjszaka sem hagynak nyugodni. Próbáljuk ezeket elengedni éjszakára!
Mozgás. Ha napközben szellemi munkában fáradunk el, mozogjunk rendszeresen! Ez javítja az alvás minőségét és segíti a mélyebb alvást. Lefekvés előtt 3 órával azonban már ne végezzünk megerőltető edzést, egy órával előtte pedig a szellemi munkát is hagyjuk abba.
Evés. Figyeljünk oda arra, hogy mit eszünk, különösen az esti órákban. Késő este már ne fogyasszunk koffeintartalmú italokat, szénsavas üdítőket vagy alkoholt. A B-vitamin segíti az elalvást és megnyugtatja az idegrendszert.
Gyógynövények. Évszázados tapasztalatok szerint egyes gyógynövények könnyebbé teszik az elalvást, illetve hosszú, nyugodt álomhoz segítenek bennünket. Ezekből főzhetünk teát is, de gyógyszerkészítményként is hatékonyan alkalmazhatók. Kérjük patikusunk tanácsát!
Altató. Ha végképp nem megy az elalvás: nem bűn, ha egyszer-egyszer beveszünk egy szem altatót. De ne szedjük folyamatosan egy hónapnál tovább! Ha mégis szükséges, akkor váltogassuk a különböző típusokat! Próbáljuk ki: megnyugtat a tudat, ha a tabletta ott van mellettünk az éjjeliszekrényen, de ha lehet, ne vegyük be, csak „végszükség” esetén!
Ha mindezek ellenére rendszeresen, egy hónapnál régebb óta rosszul alszunk, keressük fel a háziorvosunkat. Ezzel számos betegséget kizárhatunk, másokat pedig megelőzhetünk.
(Forrás: Dudics Emese - PatikaTükör)
2018. február 13.
